काठमाडौं- आजको व्यस्त जीवनशैली, मानसिक तनाव, मोबाइलमा बढी समय बिताउने बानी, असन्तुलित आहार र समयमै नसुत्ने बानीका कारण धेरै मानिस अनिद्रा, थकान र निद्रासम्बन्धी समस्याबाट ग्रसित छन्। दिनभर थकान महसुस हुनु, जागिरमा ध्यान नलाग्नु, शरीर सुस्त हुनु र मन चिडचिड लाग्नु यस्ता समस्याका लक्षण हुन्।
निद्राको गुणस्तर कमजोर भएपछि शरीरको पूर्ननिर्माण प्रक्रियामा बाधा पुग्छ, जसले शारीरिक स्वास्थ्य मात्र होइन, मानसिक तन्दुरुस्ती र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतामा समेत असर पार्छ।
यहाँ प्रस्तुत छन् थकान कम गर्ने र राम्रो निद्रा ल्याउने पाँच प्रमाणित उपायहरू:
१. नियमित सुत्ने र उठ्ने तालिका बनाउनुहोस्
शरीरको जैविक घडी (circadian rhythm) अनुसार सुत्ने र उठ्ने निश्चित समय कायम गर्नु अत्यन्त जरुरी छ। हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र बिहान उठ्ने अभ्यासले शरीर आफैँ प्राकृतिक रूपमा निद्राको तालमा चल्न थाल्छ।
राति १० बजेसम्म सुत्ने र बिहान ५–६ बजेसम्म उठ्ने तालिका उत्तम मानिन्छ।
बिदाको दिनमा पनि यही तालिका पालन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
अनियमित तालिकाले निद्रा चक्र बिगार्छ र थकान बढाउँछ।
२. सुत्ने कोठालाई शान्त, अँध्यारो र आरामदायी बनाउनुहोस्
निद्रालाई प्रभावित गर्ने वातावरणीय कारकहरूमा प्रकाश, आवाज र तापमान मुख्य हुन्छन्।
कोठा शान्त, अँध्यारो र चिसो (१८–२२°C) बनाउनु राम्रो हुन्छ।
मोबाइल, टिभी, ल्यापटप जस्ता ‘ब्लु लाइट’ निकाल्ने यन्त्रहरू सुत्नु अघिसम्म प्रयोग नगर्नुहोस्।
चाहिँदैन भने पर्दा लगाउनुहोस् र मोबाइल साइलेन्ट राख्नुहोस्।
३. सुत्नुअघि मानसिक विश्राम दिनुहोस्
मानसिक तनाव, चिन्ता वा बढी सोच विचारले दिमाग सक्रिय रहन्छ, जसले निद्रामा बाधा पुर्याउँछ। सुत्नुअघि दिमाग शान्त बनाउन केही उपाय:
हल्का ध्यान (meditation), प्राणायाम वा गहिरो सास लिनुहोस्।
हल्का संगीत सुन्न सकिन्छ।
किताब पढ्ने वा आत्मपरिक्षण गर्ने बानी उपयोगी हुन्छ।
नुहाउने वा तातो पानीले खुट्टा धुने बानीले पनि मानसिक शान्ति दिन्छ।
४. चिया, कफी वा ग्यास बनाउने खाना सुत्नु अघिसम्म नखानुहोस्
क्याफिनयुक्त पदार्थ जस्तै चिया, कफी, चकलेट, कोल्डड्रिंक्स राति सेवन गर्नु निद्राको ठूलो शत्रु हो।
यस्ता पदार्थहरूले मस्तिष्कलाई उत्तेजित बनाउँछ र निद्रा टाढा जान्छ।
राति ग्यास बढाउने वा तेलमा तारेको खाना पनि पच्न गाह्रो हुन्छ, जसले पेटमा असहजता ल्याएर सुत्न असर पुर्याउँछ।
अर्कोतर्फ, रातको खानामा हल्का, सुपाच्य र सन्तुलित खाना (जस्तै खिचडी, दुध, दाल–भात) लिनु उपयुक्त हुन्छ।
५. नियमित व्यायाम गर्नुहोस् – तर सुत्नुअघि होइन
शरीर सक्रिय हुँदा थकान अनुभव हुने र त्यसपछि निद्राको गुणस्तर बढ्ने गर्दछ।
बिहान वा दिउँसो गरिएको व्यायामले शरीरलाई ताजगी दिन्छ, र रातमा गहिरो निद्रामा पुग्न मद्दत गर्छ।
तर, सुत्नुभन्दा १–२ घण्टा अघिसम्म कुनै पनि भारी व्यायाम नगर्नुहोस्।
योग वा तन्काउने (stretching) व्यायामहरू मन र शरीर दुवै शान्त बनाउँछन्।
